本周一（12月9日），TOFF拓福运动的精英教练、被跑友们称为“总教头”的于宁教练在拓福运动|跑步体适能训练（金山）基地为大家开了一场福马训练营分享会，从福马赛前备战、赛中补给、赛后恢复这三个方面进行了详细的解读，现场的跑友们都收获满满。
考虑到分享会名额有限，为让未能到分享会现场的广大跑友也能有更好的参赛体验，并跑出好成绩。TOFF拓福运动特别为大家在这里整理了一份详细的福马攻略。
领物须知
1
领取日期和时间
迷你马拉松团体领物时间：
12月12日（星期四）9:00-18:00
全程、半程、迷你项目个人领物时间：
12月13日（星期五）9:00-18:00
12月14日（星期六）9:00-20:00
2
领取地点：
福州海峡奥林匹克体育中心
（海峡奥体中心商业广场一号区、游泳馆南侧）
公交指南：
1、乘坐197路至奥体路公交总站；
2、乘坐11路、147路、148路、156路、329路、330路至海峡奥体公交枢纽站；
3、乘坐11路、138路、311路、337路、47路至建新南路站；
乘坐地铁2号线至金祥地铁站下车，出站步行至金山体育场公交站，乘坐地铁接驳8号专线公交车至奥体路公交总站。
福州站：
方法1：步行至福州站北广场，乘坐18路公交车，途径28站至福建神学院公交站下车，步行750米至领物点，行程约1小时45分钟；
方法2：乘坐地铁1号线，途径5站至南门兜地铁站，站内换乘2号线，途径4站至金祥地铁站，出站步行至金山体育场公交站，乘坐地铁接驳8号专线公交车至奥体路公交总站。
福州南站：
方法1：乘坐176路公交车，途径24站至东岭公交站下车，步行1.3公里至领物点，行程约1小时40分钟；
方法2：乘坐地铁1号线，途径12站至南门兜地铁站，站内换乘2号线，途径4站至金祥地铁站，出站步行至金山体育场公交站，乘坐地铁接驳8号专线公交车至奥体路公交总站。
✈️ 飞机
福州长乐国际机场：
乘坐空港快线阿弥陀佛大饭店专线至阿弥陀佛大饭店，步行400米至浦上乐都汇公交站，乘坐337路公交车，途径4站至建新南路公交站下车，步行700米至领物点，行程约2小时。
3
需领取的参赛物品
号码布（含芯片）、参赛指南、官方手册、参赛服、盛衣袋
领取参赛包后，仔细检查核对里面物料是否齐全，如有缺漏及时与赛会工作人员取得联系。
比赛线路
全程马拉松：
（起点）五一广场——古田路——八一七路——杨桥东路——南后街——澳门路——营房里——通湖路——杨桥路——工业路——乌山西路——江滨西大道——白马南路——下杭路——八一七南路——台江路——六一中路——江滨中大道——（折返）——江滨中大道——六一中路——台江路——解放大桥——南江滨大道——海峡会展中心（折返）——南江滨大道——仓前路——上渡路——闽江大道——浦上大道——金榕南路——建新南路——凤冠路——海峡奥体中心（终点）
半程马拉松：
（起点）五一广场——古田路——八一七路——杨桥东路——南后街——澳门路——营房里——通湖路——杨桥路——工业路——乌山西路——江滨西大道——解放大桥——仓前路——上渡路——闽江大道——浦上大道——金榕南路——百花洲路——（折返）——百花洲路——金榕南路——建新南路——凤冠路——海峡奥体中心（终点）
迷你马拉松：
（起点）五一广场——古田路——八一七路——杨桥东路——南后街——澳门路——营房里——通湖路（终点）
赛前准备
比赛前一天下午，检查比赛装备，准备两个包
1. 参赛包里号码有号码簿、芯片，并且将以下物品按次序也放在参赛包里：帽子、眼镜、擦汗带、比赛服、比赛短裤、鞋子、袜子、手表（检查电量）。
2. 创可贴、肌效贴（出发前贴在乳头、肚脐眼或脚趾等）、凡士林（涂腋下、大腿内侧，防止磨破等）和运动补剂（能量胶、盐丸等）统一打包到另外一个袋子里，再打包到参赛包里。
装备选择
1.上衣：宽松、透气，速干跑步T恤或者背心
2.裤子：五分弹力压缩裤或者三分开叉短裤（有内衬）
跑鞋：全马320内的跑友可以尝试竞速鞋，320以外的跑友建议选择缓震性和稳定性较好的慢跑鞋，如果是新鞋必须要在赛前试穿过两周以上，并且该跑鞋单次训练里程至少达到30km，千万不要直接穿新鞋上场。
饮食管理
赛前一周饮食以高糖低脂为主，让身体获得足够的能源储备。
比赛日当天的早餐可以选择：馒头、包子、米饭、榨菜和白粥，冰牛奶、豆浆以及水果尽可能不吃，防止拉肚子。特别提醒大家的是比赛当天的饮食大家不用再考虑营养问题（当天吃的再好，也已经没有效果了）。
要吃易消化和不容易造成肠胃不适的食物，并且至少提前1小时30分就餐，7.5成饱。
碳水化合物摄入种类：糖、米、面、土豆、红薯、各类谷物、能量胶、运动饮料等
蛋白质摄入种类：猪肉、牛肉、鸡肉等各类畜禽类、牛奶、豆浆等大豆制品
脂肪摄入种类：食用油、动物脂肪、黄油、巧克力等，大多伴随蛋白质食物
作息安排
赛前一周每晚11点之前入睡，早上6点左右起床，中午午休40-60分钟，一日三餐，清晨训练空腹，练完吃早餐，傍晚训练前加一餐（馒头、面条等），训练结束后1.5小时后吃晚餐。
好的睡觉习惯和质量也会让你的体能储备的更好。所以，建议大家从现在开始就要根据福马比赛时间提前调整睡眠时差。
晚睡前尽量不要玩手机太久，可以听听音乐或者广播，早早入睡，赛前一晚可能会兴奋，可以转移注意力，至少保证5-6小时睡眠。
节奏控制
赛前最后一次30公里长距离训练配速，基本可以作为马拉松比赛目标配速。
通过体感来控制速度，有佩戴心率带连接手表观察心率是最好的。平均心率大概160-170。全程马拉松前半程的体感是处于“有氧和混氧”临界点（即有氧阈），要做到呼吸流畅，讲话可能稍吃力，30公里之后，体感会逐渐处于“混氧”顶端状态（即乳酸阈）。
比赛补给
赛前：赛前2小时最后一次喝带糖的运动饮料（300-500ml)，并将2-3粒盐丸泡在饮料里，混搅拌均匀后喝掉。赛前一小时只喝矿泉水（150-200ml)。
赛中：理想的补液频率和数量是每15~20分钟一次，每次150~300ml。比赛每隔2.5km一个补给站，设有饮料和水，建议每个补给站都补水一次，前10km可以只补水，10km以后饮料和水要交替补充（先补饮料、再补水，每次一小口），千万不要等口渴再补水，即使不渴，也要稍微抿一口。
能量胶可以在短时间内上升血糖浓度，提供能量，但身体对糖的吸收需要一定时间，所以一定要提前补充，并且靠近补给站再吃，吃后要用水漱口。
全马能量胶建议4根，半马1-2根。
全马能量胶补给点：12km、19km、26km、33km
半马能量胶补给点：10-12km
赛后：20分钟内先补充300-500ml等渗运动饮料（佳得乐、脉动、水动乐等），再补充150-200ml水，之后3小时内，每隔20分钟补水50-100ml，遵循少次多量的原则
赛后恢复
赛后当天放松顺序：冰敷、按摩（踩腿、筋膜枪）、被动拉伸（静态）、主动拉伸（静态），注意被动拉伸就是我们躺在垫子上工作人员辅助我们完成拉伸，这时一定要及时跟工作人员反馈自己的感受，控制好拉伸强度，以免出现抽筋情况。
赛后当天不要泡热水澡和蒸桑拿，赛后至少2小时后温水浴。
赛后第二天，身体关节、肌肉开始出现酸胀疼，这是正常的肌肉延迟性酸痛现象。这时候可以进行简单的按摩和拉伸，可以适当泡热水澡（但时间不要超过15分钟），也可以进行30-40分钟快走或交叉运动（骑行、游泳），不要盲目去做排酸跑。
TOFF拓福运动为帮助跑友免受天气影响，更好的进行体适能训练，已成立TOFF拓福|跑步体适能训练（金山）基地，TOFF拓福|跑步体适能训练（金山）基地位于金山体育场旁的TOFF拓福健身（金山店），紧邻金山体育场。在金山店成立跑步体适能训练基地，可以更好地将室内外跑步训练结合起来。通过变换训练环境、运动强度，提高机能体对不同运动负荷和环境的适应能力，增强训练的趣味性。欢迎有兴趣的跑友到店咨询详情。
TOFF拓福运动还为不同水平、不同需求的跑友提供了针对性的训练课程，在专业教练的指导下，科学的训练能够帮助跑友高效提高水平，避免运动损伤。
课程
客户对象
费用
时间
内容
福马训练营
跑步爱好者
费用：1800元/10节/人，3200元/20节/人，4600元/30节/人，3-10人/小团专项班
提高班：周五傍晚18：30—20：30 每周1次
基础班：周二傍晚19：00—21：00，周六傍晚19：00—21：00 每周2次
内容：长跑项目的专业评估，个性化训练计划制定训练
基础训练营
普通跑步爱好者
600元/月/人，1200元/季/人，2800元/年/人
4节/月：7-8月 每周六早上6：00-8：00，9-12月：每周六早上6：30-8：30。
专业教练指导，会员专属活动，1节/月技术讲座
专业训练营
基础跑步爱好者
5000元/月
2节/周，周四傍晚19：00-21：00，周日早上6：30-8：30
外场技术训练，室内力量训练，室内技术讲座 每周2次
中考培训营
在校中考生
1500元/10节，3个以上团报（900元/10节），6-10人以上开班
周三傍晚 18：00-19：30，周日傍晚 18：00-19：30
长跑项目的专业评估，个性化训练计划制定训练 每周2次
室内体适能课程小班：3—10人
960元/月/人（8课时），2450元（85折）/季度/人（24课时），4320元（75折）/半年/人（48课时），单次课体验卡168元/人/次
周二/四傍晚18：30—20：30
周六傍晚
18：30—20：30
长跑项目专业评估、室内基础体适能训练、技术训练、跑步机训练、个性化训练计划定制
室内体适能课程大班：10—30人
699元/月/人（8课时），1780元（85折）/季度/人（24课时），3150元（75折）/半年/人（48课时），单次课体验卡99元/人/次
周三/五傍晚18：30—20：30
周日傍晚18：30—20：30
长跑项目专业评估、室内基础体适能训练、技术训练、跑步机训练、个性化训练计划定制
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