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拓福运动 2019福州国际马拉松赛事攻略

更新时间:2019-12-13
 本周日(12月15日),2019福州国际马拉松将在五一广场鸣枪开跑,为了给广大跑友提供更好的参赛体验,以及能够在今年福马跑出好的成绩,我们特别为大家整理一套完整的赛前详细攻略供大家参考。

本周一(12月9日),TOFF拓福运动的精英教练、被跑友们称为“总教头”的于宁教练在拓福运动|跑步体适能训练(金山)基地为大家开了一场福马训练营分享会,从福马赛前备战、赛中补给、赛后恢复这三个方面进行了详细的解读,现场的跑友们都收获满满。

考虑到分享会名额有限,为让未能到分享会现场的广大跑友也能有更好的参赛体验,并跑出好成绩。TOFF拓福运动特别为大家在这里整理了一份详细的福马攻略。

领物须知

1

领取日期和时间

迷你马拉松团体领物时间:

12月12日(星期四)9:00-18:00

全程、半程、迷你项目个人领物时间:

12月13日(星期五)9:00-18:00

12月14日(星期六)9:00-20:00

2

领取地点:

福州海峡奥林匹克体育中心

(海峡奥体中心商业广场一号区、游泳馆南侧)

公交指南:

1、乘坐197路至奥体路公交总站;

2、乘坐11路、147路、148路、156路、329路、330路至海峡奥体公交枢纽站;

3、乘坐11路、138路、311路、337路、47路至建新南路站;

乘坐地铁2号线至金祥地铁站下车,出站步行至金山体育场公交站,乘坐地铁接驳8号专线公交车至奥体路公交总站。

福州站:

方法1:步行至福州站北广场,乘坐18路公交车,途径28站至福建神学院公交站下车,步行750米至领物点,行程约1小时45分钟;

方法2:乘坐地铁1号线,途径5站至南门兜地铁站,站内换乘2号线,途径4站至金祥地铁站,出站步行至金山体育场公交站,乘坐地铁接驳8号专线公交车至奥体路公交总站。

福州南站:

方法1:乘坐176路公交车,途径24站至东岭公交站下车,步行1.3公里至领物点,行程约1小时40分钟;

方法2:乘坐地铁1号线,途径12站至南门兜地铁站,站内换乘2号线,途径4站至金祥地铁站,出站步行至金山体育场公交站,乘坐地铁接驳8号专线公交车至奥体路公交总站。

✈️ 飞机

福州长乐国际机场:

乘坐空港快线阿弥陀佛大饭店专线至阿弥陀佛大饭店,步行400米至浦上乐都汇公交站,乘坐337路公交车,途径4站至建新南路公交站下车,步行700米至领物点,行程约2小时。

3

需领取的参赛物品

号码布(含芯片)、参赛指南、官方手册、参赛服、盛衣袋

领取参赛包后,仔细检查核对里面物料是否齐全,如有缺漏及时与赛会工作人员取得联系。

比赛线路

全程马拉松:

(起点)五一广场——古田路——八一七路——杨桥东路——南后街——澳门路——营房里——通湖路——杨桥路——工业路——乌山西路——江滨西大道——白马南路——下杭路——八一七南路——台江路——六一中路——江滨中大道——(折返)——江滨中大道——六一中路——台江路——解放大桥——南江滨大道——海峡会展中心(折返)——南江滨大道——仓前路——上渡路——闽江大道——浦上大道——金榕南路——建新南路——凤冠路——海峡奥体中心(终点)

半程马拉松:

(起点)五一广场——古田路——八一七路——杨桥东路——南后街——澳门路——营房里——通湖路——杨桥路——工业路——乌山西路——江滨西大道——解放大桥——仓前路——上渡路——闽江大道——浦上大道——金榕南路——百花洲路——(折返)——百花洲路——金榕南路——建新南路——凤冠路——海峡奥体中心(终点)

迷你马拉松:

(起点)五一广场——古田路——八一七路——杨桥东路——南后街——澳门路——营房里——通湖路(终点)

赛前准备

比赛前一天下午,检查比赛装备,准备两个包

1. 参赛包里号码有号码簿、芯片,并且将以下物品按次序也放在参赛包里:帽子、眼镜、擦汗带、比赛服、比赛短裤、鞋子、袜子、手表(检查电量)。

2. 创可贴、肌效贴(出发前贴在乳头、肚脐眼或脚趾等)、凡士林(涂腋下、大腿内侧,防止磨破等)和运动补剂(能量胶、盐丸等)统一打包到另外一个袋子里,再打包到参赛包里。

装备选择

1.上衣:宽松、透气,速干跑步T恤或者背心

2.裤子:五分弹力压缩裤或者三分开叉短裤(有内衬)

跑鞋:全马320内的跑友可以尝试竞速鞋,320以外的跑友建议选择缓震性和稳定性较好的慢跑鞋,如果是新鞋必须要在赛前试穿过两周以上,并且该跑鞋单次训练里程至少达到30km,千万不要直接穿新鞋上场。

饮食管理

赛前一周饮食以高糖低脂为主,让身体获得足够的能源储备。

比赛日当天的早餐可以选择:馒头、包子、米饭、榨菜和白粥,冰牛奶、豆浆以及水果尽可能不吃,防止拉肚子。特别提醒大家的是比赛当天的饮食大家不用再考虑营养问题(当天吃的再好,也已经没有效果了)。

要吃易消化和不容易造成肠胃不适的食物,并且至少提前1小时30分就餐,7.5成饱。

碳水化合物摄入种类:糖、米、面、土豆、红薯、各类谷物、能量胶、运动饮料等

蛋白质摄入种类:猪肉、牛肉、鸡肉等各类畜禽类、牛奶、豆浆等大豆制品

脂肪摄入种类:食用油、动物脂肪、黄油、巧克力等,大多伴随蛋白质食物

作息安排

赛前一周每晚11点之前入睡,早上6点左右起床,中午午休40-60分钟,一日三餐,清晨训练空腹,练完吃早餐,傍晚训练前加一餐(馒头、面条等),训练结束后1.5小时后吃晚餐。

好的睡觉习惯和质量也会让你的体能储备的更好。所以,建议大家从现在开始就要根据福马比赛时间提前调整睡眠时差。

晚睡前尽量不要玩手机太久,可以听听音乐或者广播,早早入睡,赛前一晚可能会兴奋,可以转移注意力,至少保证5-6小时睡眠。

节奏控制

赛前最后一次30公里长距离训练配速,基本可以作为马拉松比赛目标配速。

通过体感来控制速度,有佩戴心率带连接手表观察心率是最好的。平均心率大概160-170。全程马拉松前半程的体感是处于“有氧和混氧”临界点(即有氧阈),要做到呼吸流畅,讲话可能稍吃力,30公里之后,体感会逐渐处于“混氧”顶端状态(即乳酸阈)。

比赛补给

赛前:赛前2小时最后一次喝带糖的运动饮料(300-500ml),并将2-3粒盐丸泡在饮料里,混搅拌均匀后喝掉。赛前一小时只喝矿泉水(150-200ml)。

赛中:理想的补液频率和数量是每15~20分钟一次,每次150~300ml。比赛每隔2.5km一个补给站,设有饮料和水,建议每个补给站都补水一次,前10km可以只补水,10km以后饮料和水要交替补充(先补饮料、再补水,每次一小口),千万不要等口渴再补水,即使不渴,也要稍微抿一口。

能量胶可以在短时间内上升血糖浓度,提供能量,但身体对糖的吸收需要一定时间,所以一定要提前补充,并且靠近补给站再吃,吃后要用水漱口。

全马能量胶建议4根,半马1-2根。

全马能量胶补给点:12km、19km、26km、33km

半马能量胶补给点:10-12km

赛后:20分钟内先补充300-500ml等渗运动饮料(佳得乐、脉动、水动乐等),再补充150-200ml水,之后3小时内,每隔20分钟补水50-100ml,遵循少次多量的原则

赛后恢复

赛后当天放松顺序:冰敷、按摩(踩腿、筋膜枪)、被动拉伸(静态)、主动拉伸(静态),注意被动拉伸就是我们躺在垫子上工作人员辅助我们完成拉伸,这时一定要及时跟工作人员反馈自己的感受,控制好拉伸强度,以免出现抽筋情况。

赛后当天不要泡热水澡和蒸桑拿,赛后至少2小时后温水浴。

赛后第二天,身体关节、肌肉开始出现酸胀疼,这是正常的肌肉延迟性酸痛现象。这时候可以进行简单的按摩和拉伸,可以适当泡热水澡(但时间不要超过15分钟),也可以进行30-40分钟快走或交叉运动(骑行、游泳),不要盲目去做排酸跑。

TOFF拓福运动为帮助跑友免受天气影响,更好的进行体适能训练,已成立TOFF拓福|跑步体适能训练(金山)基地,TOFF拓福|跑步体适能训练(金山)基地位于金山体育场旁的TOFF拓福健身(金山店),紧邻金山体育场。在金山店成立跑步体适能训练基地,可以更好地将室内外跑步训练结合起来。通过变换训练环境、运动强度,提高机能体对不同运动负荷和环境的适应能力,增强训练的趣味性。欢迎有兴趣的跑友到店咨询详情。

TOFF拓福运动还为不同水平、不同需求的跑友提供了针对性的训练课程,在专业教练的指导下,科学的训练能够帮助跑友高效提高水平,避免运动损伤。

课程

客户对象

费用

时间

内容

福马训练营

跑步爱好者

费用:1800元/10节/人,3200元/20节/人,4600元/30节/人,3-10人/小团专项班

提高班:周五傍晚18:30—20:30 每周1次

基础班:周二傍晚19:00—21:00,周六傍晚19:00—21:00 每周2次

内容:长跑项目的专业评估,个性化训练计划制定训练

基础训练营

普通跑步爱好者

600元/月/人,1200元/季/人,2800元/年/人

4节/月:7-8月 每周六早上6:00-8:00,9-12月:每周六早上6:30-8:30。

专业教练指导,会员专属活动,1节/月技术讲座

专业训练营

基础跑步爱好者

5000元/月

2节/周,周四傍晚19:00-21:00,周日早上6:30-8:30

外场技术训练,室内力量训练,室内技术讲座 每周2次

中考培训营

在校中考生

1500元/10节,3个以上团报(900元/10节),6-10人以上开班

周三傍晚 18:00-19:30,周日傍晚 18:00-19:30

长跑项目的专业评估,个性化训练计划制定训练 每周2次

室内体适能课程小班:3—10人

960元/月/人(8课时),2450元(85折)/季度/人(24课时),4320元(75折)/半年/人(48课时),单次课体验卡168元/人/次

周二/四傍晚18:30—20:30

周六傍晚

18:30—20:30

长跑项目专业评估、室内基础体适能训练、技术训练、跑步机训练、个性化训练计划定制

室内体适能课程大班:10—30人

699元/月/人(8课时),1780元(85折)/季度/人(24课时),3150元(75折)/半年/人(48课时),单次课体验卡99元/人/次

周三/五傍晚18:30—20:30

周日傍晚18:30—20:30

长跑项目专业评估、室内基础体适能训练、技术训练、跑步机训练、个性化训练计划定制

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